Die besten Lebensmittel für schöne Haut

Eine lachende blonde Frau mit Sommersprossen und leicht gebräunter, strahlender Haut.

Fragen Sie nicht, was Ihre Haut für Sie tun kann – denn das tut sie ja sowieso jeden Tag rund um die Uhr. Fragen Sie lieber, was Sie für Ihre Haut tun können. Pflege, selbstverständlich, das ist unser Geschäft. Die Pflege von außen ist aber nur ein Baustein für schöne und reine Haut. Denn Cremes & Co. dringen leider nicht in die tiefen Hautschichten ein. Mindestens genauso wichtig ist daher, wie wir unsere Haut von innen hegen und pflegen. Daher sind die richtigen Lebensmittel für schöne Haut das A & O.

In diesem Artikel erfahren Sie, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihr Hautbild gezielt verbessern und Falten vermeiden können; mit welchem Beauty-Food Sie Ihre Haut schön essen und trinken. Und umgekehrt: Welche schmackhaften Übeltäter für so manche Hauterkrankung verantwortlich sind. Außerdem verrate ich Ihnen ein einfaches Rezept für einen Schönheitstrunk. Und wie häufig in diesem Blog räumen wir wieder mit ein paar hartnäckigen Mythen rundum unreine Haut auf.

Schöne Haut: Welche Rolle spielt die richtige Ernährung?

Eine Handvoll Mandeln, ein Löffelchen Walnussöl oder doch lieber ein Tässchen Buttermilch? Über gehypte Superfoods stolpert man an jeder (Supermarkt-)Ecke, wenn es um reine Haut geht. Aber können Lebensmittel für schöne Haut sorgen, wirklich? Ich sage ganz klar: Ja, das können sie. Aber natürlich nicht bei jedem Hautbild und auch nicht zu jedem Wirkungsgrad. Aber tatsächlich können unreine Haut oder Rosazea beispielsweise durch die Ernährung positiv beeinflusst werden.

Auch Hauterkrankungen wie atopische Dermatitis oder Schuppenflechte zeigen starke Zusammenhänge mit bestimmten Lebensmitteln. Das liegt daran, dass vieles von dem, was wir zu uns nehmen, als Baustoff in unsere Hauterneuerungsprozesse einfließt. Essen wir die falschen Dinge, kann es sein, dass wir die Haut stören oder ihr zu wenig gutes Material zur Verfügung stellen. Unsere Ernährung sieht man uns eben an.

Gesunde Haut braucht gutes Futter

Aber noch mal einen Schritt zurück: Unsere Nahrung landet im Verdauungstrakt. Magen und Darm zerlegen Lebensmittel in ihre allerkleinsten Bestandteile: Eiweiß-, Fett und Zuckermoleküle zum Beispiel. Diese gelangen in die Blutbahn und von dort in die verschiedenen Hautschichten. Aus den einzelnen Molekülen entstehen neue Zellen, je nachdem, wo gerade Bedarf ist.

3D-Aufnahme von Zellen in grüner Farbe.

Ein Nachschub an guten Nährstoffen ist für eine schöne und gesunde Haut also unbedingt notwendig. Problematisch wird es, wenn wir das Falsche, zu viel oder zu wenig zuführen. Am einfachsten lässt sich das am Zucker erklären: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) – beispielsweise Softdrinks, Nudeln, Weißbrot oder Fast Food – sind leicht verdaulich und lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Der Körper reagiert, indem er vermehrt Insulin ausschüttet, damit die Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen.

Wie wirkt Zucker auf die Haut?

Das wiederum hat zwei Konsequenzen für die Haut: Zum einen aktiviert der Zucker die Talgproduktion. Es wird also mehr Sebum produziert, sodass es zu Hautunreinheiten kommen kann. Zum anderen ist Zucker ein entzündungsfördernder Stoff. Das ist grundsätzlich kein Problem. Der Körper bekämpft ständig Entzündungen, beispielsweise wenn Keime über die Haut eindringen. 

Falsche Lebensmittel bei Entzündungen der Haut

Schwierig wird es, wenn zu viele Entzündungsreaktionen gleichzeitig bestehen. Das Immunsystem schlägt dann so sehr um sich, dass es auch körpereigenes Gewebe angreift. Dadurch kann es zu Schüben von Akne, atopischer Dermatitis oder Schuppenflechte kommen. Dauerhafte Entzündungen führen außerdem zu vorzeitiger Hautalterung.

Als entzündungsfördernd gelten auch Omega-6-Fettsäuren. Sie sind insbesondere in

  • Fleisch,
  • Butter,
  • Wurst und
  • minderwertigen Speiseölen

enthalten. Diese sollten Sie eher vermeiden, wenn Sie unter einem der genannten Hautbilder leiden.

Transfette: Die Beauty-Feinde aus der Pfanne

Apropos Öle: Haben Sie Pflanzenöl schon einmal zu heiß werden lassen, sodass es anfing zu qualmen? Dann haben Sie ziemlich ungesunde Transfette produziert. Diese entstehen normalerweise bei der industriellen Herstellung von Fett. Ein Freund der Haut sind sie wahrlich nicht. Transfette greifen die Zellen an, fördern Akne und die vorzeitige Hautalterung. Und die lange als so gesund gehandelte Kuhmilch ist in Wahrheit – erlauben Sie mir die Dramatik – ein weiterer Beauty-Feind aus dem Kühlregal. Sie kurbelt die Talgproduktion übermäßig an. Das Resultat werden Sie bereits ahnen: unreine Haut oder sogar Akne.

Nicht nur zu viele, auch zu wenig Nährstoffe stellen unsere Haut vor Probleme. Mangelerscheinungen zeigen sich hier nicht durch Pickel, sondern durch ein fahles oder rissiges Hautbild und trockene Haut.

Typische Anzeichen für Mangelerscheinungen:

  • Entzündete Mundwinkel
  • Hautinfekte
  • Brüchige Fingernägel

Mangelerscheinungen können durch Diäten oder einem bestimmten Ernährungsstil auftreten. Es kann jedoch auch eine Störung im Darm vorliegen, die dazu führt, dass der Körper Nährstoffe nicht mehr richtig aufnimmt. Mit einer Blutuntersuchung kommt man einem Mangel recht schnell auf die Spur, um dann mit der richtigen Ernährung gezielt gegenzusteuern.

Hautpflege von innen bedeutet also, die Haut mit guten Nährstoffen zu versorgen und daher braucht man in der Tat die richtigen Lebensmittel für schöne Haut.

Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch für einen strahlenden Teint

Ganz wichtig für unsere Haut sind beispielsweise entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren liefern verschiedene Lebensmittel:  

  • Gemüse wie Avocado, Spinat und Bohnen
  • Fetter Fisch, zum Beispiel Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle oder Sardine
  • Nüsse
Auf und um ein Holzbrettchen sind ein Lachsfilet, Avocado, verschiedene Nüsse und Öl angeordnet.

Auch verschiedene Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören:

  • Rapsöl,
  • Hanföl
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Chiaöl

Auch Kohlenhydrate sind gute Lebensmittel für schöne Haut

Auf Kohlenhydrate muss man längst nicht komplett verzichten. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in

  • Pellkartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Bohnen
  • Naturreis

enthalten sind, schaden – in Maßen verzehrt – der Haut keineswegs. Insgesamt ist eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Rohkost und wenig Fleisch gesünder, nicht nur für die Haut. Unserer Haut bieten wir damit alle wichtigen Nährstoffe, die sie braucht: Vitamine, Fettsäuren, Spurenelemente und Mineralstoffe. Und diese sind durchweg gut für die Haut.

Lebensmittel für schöne Haut sind farbenfroh

Zeigen Sie bei der Gestaltung Ihres Tellers ruhig Mut zur Farbe! In farbintensiven Pflanzen stecken nämlich besonders viele gute Dinge für unsere Haut, beispielsweise Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine chemische Strukturverwandtschaft zu unseren körpereigenen Hormonen besitzen.

 Als besonders wirkungsvolle Antioxidantien sind Flavonoide unsere schlagkräftigsten Verbündeten im Kampf gegen die Hautalterung und Falten. Zugleich sind sie der beste Beweis, dass Genuss und gesunde Ernährung durchaus vereinbar sind: Studienergebnisse zeigten erste Hinweise, dass Flavonoide, die in Kakao- und Schokoladenprodukten sowie im Rotwein enthalten sind, gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Verlässliche Studien zum Einfluss von Flavonoiden auf die Haut gibt es allerdings erst seit einigen Jahren. Weitere Studien in diesem Bereich sind notwendig, um gesicherte Aussagen machen zu können.

Rotes Obst und Gemüse enthält besonders viel Lycopin. Es gehört zu den Carotinoiden und kommt in hohen Konzentrationen in Tomaten und Hagebutten vor. Lycopin zählt ebenfalls zu den Antioxidantien und macht freien Radikalen den Garaus. Statt des sprichwörtlichen Apfels am Tag empfehlen wir Ihnen gegen Falten lieber unser Rezept für den täglichen „Happy-Skin-Juice“!

Geballte Lebensmittel-Power: Die Saftkur für schöne Haut 

Frische Smoothies und Säfte sind für mich die ideale Art, meinem Körper zeitsparend und praktisch Obst und Gemüse zuzuführen. Ein guter Smoothie strotzt so vor lauter Nährstoffen (Vitamine, Zink, Eisen etc.) dass er mitunter eine ganze Mahlzeit ersetzen kann. Gleichzeitig habe ich volle Kontrolle über die Inhalte und bestimme selbst ganz genau, was hineinkommt. 

Dass die Zubereitung eines solchen Drinks ganz einfach geht, zeigt Ihnen mein Lieblingsrezept für einen „Happy Skin-Juice“. Er enthält die wichtigsten Nährstoffe für gesunde Haut, ist schnell gemacht und erfordert keine aufwendige Bevorratung und kein spezielles Equipment. Die Zutaten sind einfach im Haus oder Büro vorzuhalten. Dabei schmeckt der Saft fruchtig-frisch. 

Der HighDroxy Happy Skin Juice 

  • 150 ml frisch gepresster Möhrensaft (Wenn das Selbst-Entsaften zu aufwendig ist: Möhrensaft aus dem Glas tut es auch, idealerweise der aus dem Babyregal einschlägiger Drogeriemarkt-Ketten. Der ist schonend hergestellt, frei von Zusätzen und vergleichsweise günstig!)
  • Saft einer halben Zitrone, Pampelmuse oder Orange (Ganz nach Ihrem Geschmack)
  • 1 gestrichener TL Tomatenmark (Aus der Tube besonders praktisch)
  • 1 leicht gehäufter TL Rote-Bete-Pulver (Gibt es im Reformhaus oder online zu kaufen, ist praktisch und hält ewig. Doch Vorsicht: Das Pulver färbt prächtig und sollte in einem verschlossenen Glas aufbewahrt werden!)
  • 1 EL Apfelessig (Unbedingt auf Bio-Qualität achten!)
  • Etwas Pflanzenöl (Damit die wertvollen Vitamine vom Körper verwertet werden können)
  • Je nach Bedarf: Ein wenig Honig (um den Apfelessig geschmacklich zu neutralisieren) oder eine Prise geriebenen Ingwer für mehr Schärfe (und noch mehr Antioxidantien)
Zur Zubereitung benötigen Sie weder Mixer noch Shaker, das macht dieses Rezept so alltags- und bürotauglich. Einfach in der angegebenen Reihenfolge in ein Glas geben, sorgfältig umrühren – fertig. 
Glas mit rotem Gemüsesaft. Davor liegen Möhren-Sticks und Rote Beete.

Und das bewirkt es für Ihre Haut, wenn Sie diesen Saft trinken: 

  • Möhren und Rote Bete liefern eine große Menge Beta-Carotin, welches die Eigenschutzleistung der Haut vor der Sonne verbessert und außerdem eine Vorstufe vom Schönheitsvitamin Retinol (Vitamin A) ist – also gleich in doppelter Hinsicht bestes Anti-Aging von innen.
  • Das im Tomatenmark enthaltene Lycopin, ebenfalls ein Carotin, gehört zu den wirksamsten Antioxidantien. Diese wirken gegen freie Radikale.
  • Der Apfelessig wirkt nicht nur im Gesichtswasser hervorragend gegen Entzündungen und Unreinheiten der Haut, sondern auch von innen. Wichtig: Ein einzelner Saft macht noch keinen Unterschied für Ihre Haut. Nehmen Sie sich vor, diesen Saft mindestens einen Monat lang täglich zu trinken – quasi als Saftkur für Ihre Haut. Nach 2 bis 3 Wochen werden Sie den Unterschied sehen und fühlen: Ihre Haut ist rosiger (eventuell durch das Karotin auch etwas goldiger im Teint) und insgesamt straffer.

Schöne Haut: Ran an die Karotte!

Einen kleinen Nebeneffekt gibt es allerdings: Ihre Haut wird sich nach einigen Wochen durch den Karottensaft leicht orange verfärben. Aber seien Sie nicht böse auf Ihr „Möhrengesicht“. Sie erhalten dadurch nämlich einen natürlichen Lichtschutzfaktor von 2 bis 3 und können sich entsprechend länger in der Sonne aufhalten. Das bedeutet weniger Sonnenbrand und eine langsamere Hautalterung.

Die Insel der schönen Haut

Den wohl exotischsten Beweis dafür, wie sehr gesunde Nahrung die Haut beeinflusst, liefert diese kleine Insel namens Kitava im pazifischen Ozean vor Papua-Neuguinea. In einer Studie konnte unter den 1.200 Inselbewohnern kein einziger Fall von Akne ausgemacht werden – obwohl diese weltweit bei allen Volksgruppen auftritt.

Die Forscher stellten fest, dass die Insulaner keine industriell verarbeiteten Lebensmittel essen und trinken. Lediglich unverarbeitete tierische und pflanzliche Nahrungsmittel aus eigener Produktion stehen auf dem Speiseplan. Wichtigster Unterschied zu westlichen Nahrungsgewohnheiten: Die Kitavaner nehmen keine hochglykämischen Kohlenhydrate zu sich, die den Insulinspiegel hochtreiben.

Wasser: Das beste Lebensmittel für schöne Haut?

Wie oft habe ich das schon gesehen. Ein Supermodel, wahlweise auch ein weiblicher Hollywood-Star, wird nach seinem Geheimnis für junge und schöne Haut gefragt und antwortet ganz bescheiden, es gehe doch nichts über stilles Wasser. Der ultimative Tipp lautet stets: Trinke 3 Liter Wasser am Tag und schöne Haut ist dir gewiss. Ob an diesem Tipp was dran ist, haben Forscher der Charité in Berlin untersucht. Unter der Leitung von Dr. Michael Boschmann erforschte das Team, welche Wirkung Wasser auf die Haut hat.

Studie bestätigt: Wasser ist gut für die Haut 

Dass Wasser sich positiv auf die Haut auswirkt, klingt eigentlich logisch, schließlich besteht die Haut zu 80 Prozent aus Wasser. Ein Drittel unserer Körpervorräte an Flüssigkeit sind in der Haut gebunden. Gesunde Haut braucht Feuchtigkeit, um ihre Spannkraft nicht zu verlieren.

Und tatsächlich: Die Forscher der Charité konnten bestätigen, dass reine Haut von einem guten Wasserkonsum profitiert. Denn wenn wir viel Wasser trinken, verbessert sich die Durchblutung der Haut. Das bedeutet, dass die Haut stärker mit Sauerstoff versorgt und ihr Stoffwechsel angeregt wird. Im Gesicht ist das gut sichtbar anhand praller Haut, weniger Fältchen und einem gesunden, strahlenden Teint. 

Einen Mythos konnte die Studie aber doch noch ausräumen:

Für diesen Effekt benötigt der Körper nicht satte 3 Liter Wasser. Die Hälfte – also 1,5 Liter – tun es auch. Wobei sich Ihr Körper und speziell die Haut über 2 Liter Wasser sicher auch nicht beklagen würden.

Hilfe oder Humbug: Nahrungsergänzungsmittel für schöne Haut 

Möhren sind Kaninchenfutter und auch sonst sind Gemüse, Fisch & Co. für Sie eher ein Graus? Dann sind Sie ein gefundenes Fressen für die Kosmetikindustrie. Denn die hält neben Cremes und Seren auch einiges an Drinks und Dragees voller Nährstoffe parat, die magische Effekte für die Haut versprechen. Das Zauberwort heißt Cosmeceuticals, ein Kofferwort aus den englischen Begriffen „cosmetics“ und „pharmaceuticals“. Zusammen wird daraus auf Deutsch sozusagen ein „Kosmetikament“. Diese boomende Produktgattung umfasst neben Cremes und Seren auch Nahrungsergänzungsmittel. 

Cosmeceuticals sollen vor hocheffizienten Wirkstoffen nur so strotzen. Der Trick: Sie enthalten gerade so viel davon, dass sie die Grenze zum Medikament noch unterschreiten. Dieser Punkt ist für die Hersteller enorm wichtig. Denn für Arzneimittel muss die Wirkung in unabhängigen Studien nachgewiesen werden. So schreibt es das Gesetz vor. 

Verbessern Cosmeceuticals wirklich die Haut?

Und genau hier kommen wir zum Casus Knacktus: Vieles, von dem, worüber wir im Zusammenhang mit Lebensmitteln für schöne Haut schon gesprochen haben, findet sich in Cosmeceuticals wieder: Antioxidantien, Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B, Peptide, Kollagen oder die ungesättigten Fettsäuren. Alles Dinge, die für unsere Hauterneuerung oder bei trockener Haut tatsächlich gut und richtig sind. 

Nur konnte bisher keine einzige unabhängige wissenschaftliche Studie eine sichtbare Wirkung dieser oft recht kostspieligen Nahrungsergänzungsmittel nachweisen. Hinweise wie „dermatologisch getestet“ bedeuten bestenfalls, dass bei den Versuchspersonen keine Hautirritationen aufgetreten sind. 

Weniger Falten – aber nicht sichtbar 

In den Fällen, in denen Studien vorliegen, muss man sehr genau hinschauen. Nicht selten entpuppen sich die Studienleiter als Angestellte des Cosmeceuticals-Herstellers, der eben jene Studie in Auftrag gegeben hat. Oder beauftragte private Institute oder Hochschulen weisen tatsächlich Effekte nach, allerdings in einem Bereich, den man höchstens mit dem Mikroskop sieht. Doch wem nützt eine Faltenreduzierung, die man mit dem bloßen Auge nicht sehen kann? 

„Trotz ihrer Vermarktung und ihres umfangreichen Einsatzes fehlen den meisten Cosmeceuticals ausreichende wissenschaftliche Belege, um ihre therapeutischen Behauptungen zu stützen“, sagte der Dermatologe Evan Rieder von der New York University gegenüber dem Spiegel. Deshalb müsse man sich hüten vor „Marketingbehauptungen, die Belege übertreiben, auch wenn der vermutete Wirkmechanismus zunächst einleuchtend klingen mag“, so Rieder weiter. 

Kollagenpulver: Nicht mehr als teure Gummibärchen

Ein gutes Beispiel sind die momentan sehr angesagten Kollagenpulver oder -drinks. Kollagen ist besonders wichtig für die Elastizität der Haut. Hersteller empfehlen, täglich etwa 2 bis 3 Gramm Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das kostet mehr als einen Euro pro Tag. In Studien hat der Hersteller angeblich die Wirkung nachgewiesen. 

Das Problem: In den Studien wurde nicht dokumentiert, wie viel Kollagen die Probanden über ihre sonstige Nahrung zu sich nahmen. Kollagene stecken nämlich unter anderem auch im Fleisch, außerdem werden sie zu Gelatine verarbeitet. Wer also eine Handvoll Gummibärchen isst, hat schätzungsweise genauso viel Kollagen zu sich genommen, wie es in einem Kollagen-Drink steckt – und weniger Geld ausgegeben. Davon abgesehen ist gar nicht gesichert, dass Kollagen in dieser geringen Menge überhaupt wirken kann. Immerhin bestehen ungefähr 3600 Gramm einer 60 Kilogramm schweren Frau aus Kollagen. 2 bis 3 Gramm, die sie zu sich nähme, wären also weniger als 1 Prozent. 

Biotin für Haut und Haare

Ein weiterer Mythos ist das viel gepriesene Biotin. Ja, es ist wichtig für eine schöne Haut, schöne Haare und Nägel. Aber unser Körper braucht nur extrem wenig davon. Ein Mangel tritt nur in ganz wenigen Fällen auf, beispielsweise wenn eine Alkoholabhängigkeit besteht oder bei anderen seltenen Erkrankungen. Mehr Biotin zuzuführen, als der Körper benötigt, führt zu keinerlei Verbesserung des Hautbildes. 

Darum macht Biotin als Nahrungsergänzungsmittel einfach keinen Sinn. Es kann sogar einen negativen Nebeneffekt haben: Künstlich zugeführtes Biotin verändert das Blutbild. Wird das Blut auf Herzinfarkt-Marker oder Hormonauffälligkeiten hin untersucht, können die Ergebnisse durch das Nahrungsergänzungsmittel verfälscht werden. Bei über normale Lebensmittel zugeführtem Biotin, zum Beispiel durch Champignons, Haferflocken oder Eier, passiert das übrigens nicht.